Карантин – психологическая адаптация к новой реальности.
Будьте внимательны к своим мыслям: они – начало поступков.
Лао-Цзы
Новый тип коронавируса официально зафиксирован на территории России. Объявлены длинные выходные. Как они пройдут? Вопрос не праздный.
С одной стороны, согласно статистике, каждое третье заявление о разводе подается после совместно проведенного отпуска. Да и сейчас в странах, где прошлась пандемия, растет количество разводов. Объясняется это очень просто — люди, оказавшись в изоляции с родными в четырех стенах, стали осознавать, что их близкие им совсем чужие. Раньше этот факт «скрывался» работой, раздельными увлечениями, отдыхом по-отдельности и внешними формальностями, а пребывание друг рядом с другом в замкнутом пространстве, да еще и в стрессовой ситуации, обострило проблему. Поэтому карантин может стать серьезной угрозой для некоторых отношений или по крайней мере для нервной системы супругов.
Однако в некоторых странах фиксируют рост случаев беременности, и этому тоже есть объяснение. Существует гипотеза о том, что когда во внешних контактах мы вынужденно дистанцируемся, то значит, пришло время большей близости в кругу семьи, большей заботы родных друг о друге.
Итак, примем карантин как свершившийся факт и постараемся прожить это время вместе с домочадцами максимально комфортно и полезно.
- Для начала — перестанем под маской успокоения обесценивать чувства друг друга. Не надо говорить фразы: «Это все ерунда», «Не заморачивайся, все проходит — и это пройдет», «Не глупи, это все перестраховка» и т.д. Они воспринимаются другим человеком не как поддержка, а как обесценивание, непонимание и обостряют одиночество.
Старайтесь не впадать в уныние из-за вынужденного затворничества. Да, вы будете испытывать противоречивые эмоции и чувства — неприятие логики, а иногда и смех от комичности происходящего, страх и неуверенность перед будущим, опасение за здоровье свое и родственников, возмущение от поведения кого-то из людей, скуку от бездействия. Это абсолютно нормально. Нейтральная фраза «Да, в такой ситуации мы, кажется, еще не были! Давай приспосабливаться!» будет куда более кстати.
- Приготовьтесь к тому, что отношение вашей «половинки» к происходящему будет сильно отличаться от вашего. Примите это как факт. Не спорьте. Именно в таких спорах можно зайти очень далеко, вплоть до разрыва отношений. И вообще забудьте тезис о единстве «половинок»! это не та ситуация. Рядом с вами другой человек со своей картиной мира, со своим восприятием происходящего, со своими «тараканами», страхами и психологическим своеобразием.
- Не пугайтесь проявлениям «эмоциональных качелей» — психика адаптируется. Не удивляйтесь, если в ближайшие недели вас будет «швырять» от трудового энтузиазма до апатии, от эйфории от внезапно свалившегося отдыха до депрессии, от беспричинного гнева до слез бессилия, от постоянного тревожного ощущения, что вы заболеваете до внезапной усталости «скорее бы все это закончилось». Это ощущение разделяют с вами сейчас миллионы людей. Все это будет временами накатывать и отпускать, но в момент, когда оно накатывает, вам может быть очень страшно. Не пугайтесь, не думайте, что вы сходите с ума, – никуда вы не сходите. Просто психике нужно несколько недель на первичную адаптацию к новой реальности.
Помните, что ваши домашние тоже что-то подобное переживают. Если они ведут себя «странненько», отнеситесь к ним с пониманием.
- Не геройствуйте. Не требуйте от себя немыслимого. Не стараться быть человеком, который все успевает, не срывается и не нервничает, который с утра занимается зарядкой всей семьей, потом быстренько разворачивает домашнее обучение, эффективненько работает сам, потом всех утешает в соцсетях, а еще успевает время карантина использовать для прослушивания в интернете опер и обучения на вебинарах. Скорее всего, так не будет, а будет ровно наоборот – вы будете бесцельно бродить или судорожно метаться по дому, пытаясь одновременно хоть как-нибудь поработать, усадить детей за уроки и хоть что-то приготовить всем поесть. Знайте, вы – уже молодец, если не впадаете в панику, не ропщите на ситуацию, не срываетесь криком на близких. А если вы проявляете предусмотрительность, мудрое спокойствие и оптимизм, вы – молодец дважды!
- Придерживайтесь обычного режима. Не стоит распускать себя в период вынужденного безделья: сон до обеда, сериалы «запоем» до трех часов ночи, невозможность организоваться и сесть за работу – все это может утащить вас в омут депрессии и дезориентации на несколько недель. Постарайтесь жить по режиму, как в санатории или в детском летнем лагере. Сядьте (можно вместе с домочадцами), распишите его с интервалом в полчаса и дальше ему следуйте. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, убирайте постели, приводите себя в порядок, за уроки и за работу – по будильнику, перерывы – по будильнику. Наступило время кушать – значит, откладываем уроки и работу, даже если они недоделаны, и идем кушать.
Секрет режима в том, что каким бы жестким он ни был, скрупулезно следовать ему вы не сможете. Спонтанность все равно будет присутствовать, размывать график, врываться творческими «а давайте…!», но вы не волнуйтесь: режим – тот прутик, за который можно хвататься в омуте неопределенности. Сорвался режим сегодня – не беда; возвращаемся к нему завтра утром и продолжаем, как ни в чем ни бывало.
- Уважайте пространство друг друга. Постоянно находясь вместе, очень легко друг другу надоесть, а многие семьи так устроены, что просто не приспособлены 24 часа в сутки проводить бок о бок – и это совсем не значит, что семьи плохие, или нет душевной близости, или накопились проблемы в отношениях. Просто супружеская дистанция для этих людей более отдаленная, и для них это – норма. И когда их заставляют насильно эту дистанцию сокращать, да еще удерживают в таком состоянии долго, возникают очень неприятные эффекты, вплоть до эмоциональных расстройств и скандалов.
- Сознательно отгораживайтесь — когда вам это нужно (и уважайте чужую потребность отгородиться). И в одной комнате можно создать несколько уголков и зон, где каждый из вас может заняться своими делами. Если видите, что ребенок или партнер стремятся побыть наедине, не вмешивайтесь, а дайте им автономности. Иногда нужно просто оставить друг друга в покое, и об этом тоже можно договориться — без шума, без скандалов, по-тихому, например, сказав: «Ты не против, если я сяду в наушниках и посмотрю свой сериал?», — особенно, если это позволяет другой стороне спокойно укрыться пледом и почитать. А вот от недостатка таких фраз пары распадаются.
В распорядке дня обязательно должны быть часы, которые каждый член семьи проводит наедине с собой: не с детьми, не в разговорах с партнером, не в домашнем хозяйстве, не прибирая в шкафу, не вынося мусор, а делая то, что хочет: сидя в интернете, играя в компьютерные игры, лежа в ванне, – неважно. хорошо, когда в это время все члены семьи заняты исключительно своими делами, и делают вид, что других нет дома. Это время нужно внести в режим дня, в расписание. Если этого не сделать, то очень быстро накопится напряжение и тяжелая усталость от близких, когда домочадцы друг друга физически уже не могут ни видеть, ни слышать.
- Детям важно объяснить, что происходит и почему. Лучше всего честно рассказать детям, что происходит и почему вы временно не будете выходить из дома. Например: «Сейчас многие люди в разных странах заболели. Помнишь, когда мы болели, то, чтобы не заразить других и быстрее восстановиться, мы оставались дома. И даже не ходили ни к кому на день рождения. И в кино. Чтобы вирус не распространялся, чтобы люди меньше болели, особенно, чтобы не болели дети, решили на время закрыть школы и садики. Это – забота о вас. Мы в безопасности. Ты будешь дома, и мы придумаем, чем заниматься эти дни».
Если у ребенка появилась тревожность из-за информации о вирусе, попытайтесь дать ему доступные формы контроля: объясните, что нужно чаще мыть руки (но не до фанатизма), проводить влажную уборку дома.
- Поставьте цели. Одно из негативных чувств, связанных с карантином, — ощущение собственной бесполезности. Если болезни у вас в семье нет, то, по сути, вы просто несколько здоровых людей, которых временно отстранили от жизни. Кажется, что вы зря теряете время, и это угнетает. Чтобы справиться с ощущением бессмысленности и утраченных возможностей, поставьте какие-нибудь цели на время карантина: прочитать книгу, создать что-то, научиться чему-то новому. У каждого из нас найдется дело, на которое никак не хватало времени, и карантин – отличная возможность взяться за него.
Организуйте для детей удаленные занятия с педагогом или на время сами станьте учителем. Пусть они уделяют учебе и развитию примерно столько же времени, сколько и в обычные дни. Взрослые члены семьи могут попробовать работать удаленно или использовать время карантина для получения дополнительных профессиональных знаний и навыков.
- Занимайтесь спортом. Поддержание физической активности поможет вам всем поддерживать хорошее настроение. Даже если в квартире разбежаться особо негде, делайте зарядку, занимайтесь гимнастикой или йогой, танцуйте и энергично дурачьтесь. Для занятий «на свежем воздухе» используйте балкон или лоджию, несколько раз в день интенсивно проветривайте квартиру. Проводите для детей минутки активности в игровой форме, им особенно необходимо выплескивать энергию.
- Воспринимайте этот «отпуск» как приятный. Одно из правил травмотерапии: в начале каждого дня «заниматься радостью». Минимум полчаса вспоминать или придумывать то, что вызывает ощущение радости. Это нужно, чтобы создать внутри фон, который помогает выдерживать напряжение. Радость — это то, что сейчас можно противопоставить тревоге! Как бы ни было сложно, важно не терять ощущение вкуса жизни. Это и есть «психологический иммунитет».
У вас наверняка есть ряд совместных занятий, которые остались в прошлом: настольные игры, игра в карты, приготовление еды, просмотр сериалов и тому подобное — интернет завален вариантами. Кстати, у многих пар и секс остался в прошлом. Вперед! Отсыпаемся и восстанавливаем ритм. Открываем свою чувственность заново.
- Не увлекайтесь чтением и просмотром новостей. Информационной паники вокруг коронавируса очень много, не давайте ей влиять на вас. Старайтесь не увлекаться ежедневными сводками о количестве заболевших и новых странах заражения. Эти сведения лично вам абсолютно бесполезны и даже вредны, так как длительное сострадание вызывает усталость, особенно если делать это по каждому поводу.
Этот эффект – «усталость сострадать» – открыли американские социологи Кэтрин Кинник, Дин Крэгмон и Глен Камерон в 1990-х годах, изучая социальных работников, врачей, полицейских и других специалистов, чья профессия связана с помощью людям в трудных ситуациях. Те из них, кто долго находился в негативном информационном поле, начинали чувствовать эмоциональную опустошенность, теряли интерес к социальным проблемам и стремились отгородиться от них.
- Чтобы этого не произошло с вами, занимайтесь информационной гигиеной. Не делайте коронавирус постоянной темой ваших обсуждений – это лишь нагнетает чувство тревожности, которое и так возникает, когда долго находишься в замкнутом пространстве. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и находите в себе силы абстрагироваться от всего, что не в вашей власти. Боитесь коронавируса – узнайте про меры безопасности и прочитайте о тех, кто выздоровел от него.
- Бояться нормально. Ненормально совсем не бояться, когда есть реальная угроза. С другой стороны, когда мы боимся, мы совершаем много беспорядочных нелогичных действий, и чтобы этого избежать, надо написать список того, что важно знать и делать. Нужна конкретная информация, которая «стабилизирует». Можно вместе с детьми нарисовать памятку или плакат (по аналогии с правилами пожарной безопасности), в которых указать — что делаем сейчас, что делаем в случае болезни: кому звоним, кого вызываем, плюс список «горячих телефонов». Можно воспользоваться готовыми разработками, повесив их дома на стенку на уровне глаз детей. Это поможет и мысли структурировать, и в тело вернуться.
- Делитесь переживаниями с друзьями. Когда эмоции по поводу негативных новостей переполняют, делитесь ими с близкими и с друзьями. Часто даже самая пугающая новость в таком разговоре в конечном итоге сводится к шуткам, и это помогает уменьшить стресс. Однако это сработает, только если у вас достаточно позитивное окружение. Старайтесь не поддерживать разговоры о новостях там, где люди стремятся лишь пожаловаться на жизнь или выразить недовольство. И вообще, поддерживайте связь с внешним миром. Общение с хорошими людьми всегда полезно, а в условиях изоляции – особенно. С современными средствами связи, можно общаться, не выходя из дома. Устраивайте видеосозвоны с другими родственниками и друзьями, пишите ободряющие смс-ки, делитесь приколами и «смешульками» в мессенджерах. Это поможет поднять настроение и почувствовать близость с окружающими.
- Помните, что хороших новостей не меньше, просто о них меньше говорят. Люди склонны обращать больше внимания на негативные новости, потому что таким образом надеются уберечь себя от угрозы. Этим активно пользуются СМИ в погоне за популярностью. Когда кажется, что в мире все ужасно, отдавайте себе отчет, что прямо сейчас в этом же мире происходит много всего хорошего, просто это не так бросается в глаза, потому что никому не угрожает. Можете даже специально поискать позитивные новости, чтобы поднять себе настроение.
Желательно настроить себя на «долгосрочное преодоление трудностей», – вряд ли решение проблем с пандемией закончится через неделю-две. И самое лучшее – вспомнить известный афоризм, что «скучают лишь скучные люди». При правильном подходе затворничество и кажущаяся скука способна творить чудеса! Вспомните, какое магическое действие на Пушкина оказала «унылая пора» болдинской осени 1830 года, когда из-за холерного карантина он оказался на 3 месяца заперт в своем имении. Сначала Пушкин изнывал от тоски и безделья, но затем почувствовал прилив вдохновения. И эти три месяца вынужденного затворничества стали самым продуктивным периодом в его творчестве.
Любой кризис — это время прорыва, время открытия в себе нового потенциала: социального, организаторского, научного, творческого. И чтобы этот потенциал реализовать,
важно знать, на кого можно опереться и для кого стать опорой в непростых обстоятельствах. Важно иметь крепкий иммунитет и надежное дружеское «Мы". |